最新公告：你可能一直在吃“假酱油”！如何挑选酱油？怎么吃才健康？

▎药明康德内容团队编辑

中国美食，无论是煎炒还是蒸煮，总少不了滋味鲜美的酱油。然而，你真的了解酱油吗？你知道如何选择一瓶好酱油吗？酱油怎么吃才健康？

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酱油是什么？

依据《食品安全国家标准酱油》(GB2717—2018)，酱油是以大豆和/或脱脂大豆、小麦和/或小麦粉和/或麦麸为主要原料，经微生物发酵制成的具有特殊色、香、味的液体调味品。

配制酱油很早就走进了大众视野，它主要是由酿造酱油中添加了一些糖、增味剂、酸水解植物蛋白调味液等其它增鲜配料制成。

近期，中国市场监管总局发布《关于加强酱油和食醋质量安全监督管理的公告》提出，酱油和食醋生产企业不得再生产销售标示为“配制酱油”“配制食醋”的产品；严厉打击使用工业盐、工业醋酸等非食用物质生产食品的违法行为。

也就是说：“配制酱油”不是酱油！赶紧去厨房看看，你家用的是真酱油还是假酱油？

如果你家用的是酿造酱油，恭喜你！但是你家的酱油的品质如何，你知道吗？

根据《中国国家标准 酿造酱油》（GB 18186-2000），酱油被分为特级、一级、二级、三级。特级最好，三级最低。不同的级别，酱油的外观状态、口味、香气和含有的营养物质含量是不一样的（如下图所示）。

图片来源：《中国国家标准 酿造酱油》（GB 18186-2000）

酱油鲜不鲜，看氨基酸态氮，酱油中含有多种氨基酸，如天冬氨酸、亮氨酸、缬氨酸，其中谷氨酸是酱油中最主要的鲜味氨基酸，酿造酱油中的谷氨酸占总氨基酸的比例一般在18％～25％左右。

简单来说，质量越好的酱油，氨基酸态氮的数值越大、味道越鲜美、营养越丰富。因此，买酱油看食品标签上的级别是比较省事儿的办法。

配制酱油为什么不好？可能是因为配制酱油中所含的酸水解植物蛋白有产生氯丙醇（有毒物质）的风险（但在生产过程中会按食品安全国家标准，将氯丙醇的含量控制在0.4mg/kg内）。此外，为了增加酱油的鲜味，生产商会添加谷氨酸钠作为增鲜剂。因此配制酱油的标签上会列出多种化学添加剂，如谷氨酸钠、肌苷酸二钠等。近期，配制酱油已被禁止生产和销售。

因此，买酱油首先要判断是否为酿造酱油，然后再挑选酱油的等级。

想要健康，买对酱油只是第一步，吃对方法也是关键。

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酱油怎么吃更健康？

除了注意酱油的品质外，还要注意钠的含量。盐分高的好处是不容易变质，因为酱油中水分多且含有糖，而盐多就能起到一定的防腐效果，可是吃多了盐对健康很不利。

酱油中到底有多少盐呢？

很多酱油的营养成分表是以15ml为一份，无论是生抽还是老抽，每15ml的钠含量都超过了1000mg，一般来讲一勺酱油中约有1g盐，一大匙（10mL）酱油中含有1.5g～2g盐。

酱油建议拿勺加，如果是直接拿着瓶子往锅里加，手一抖可能就加多了。

除了酱油外，盐、鸡精、味精、蚝油、酱料等各种调味品都是含钠的，而且方便食品、咸肉、咸鱼、火腿和香肠等加工肉类，奶酪，咸味零食，甚至是尝起来不咸的点心、话梅等食品，钠的含量也较高，经常食用，也会摄入较多的盐。

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世界卫生组织建议每天盐控制在5g以内（1g盐约含400mg钠）即每天钠的摄入量控制在2000mg以内。美国心脏协会则是建议每天不超过2300mg钠，并且朝着大多数人不超过1500mg钠（约3.75g盐）钠的理想值迈进，认为这样可以改善血压以及心脏健康。

中国是世界上盐摄入量最高的国家之一。根据中国居民营养与健康调查的数据显示，中国居民平均盐摄入量在2002年为12g/天，在2012年为10.5g/天，是世界卫生组织建议摄入量（低于5g）的2倍以上。

除了因汗液流失大量钠的人，如竞技运动员、工人、消防员等，控制钠的摄入（每天少于500mg）不会影响正常人体的正常运作。

为了控制钠的摄入，建议：

• 放了咸味调料，就要少放盐；

• 用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等食材或调料烹饪；

• 做热菜时不宜过早放入酱油和盐；

• 用控盐勺、汤勺控制盐和酱油等调味品的添加量；

• 吃新鲜的食材，少吃加工类的食品。

据一项发表在《中国疾病预防控制中心周刊》的研究显示，2015年中国成年人每天盐最高摄入量的知晓率仅为6.1%，减盐行为践行率为37.3%。

健康源自一羹食一瓢饮，行动起来吧！

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参考资料

[1] 范霞, & 陈荣顺. (2019). 种市售酿造酱油风味物质及氨基酸含量分析. 中国调味品, 44(10), 144-148.

[2] 李德毅. (2019). 酱油选得好 还要用得好. 烹调知识, 11.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会国 家 市 场 监 督 管 理 总 局,（2018-06-21）.食品安全国家标准酱油

[4] Salt intake in China among highest in the world for the past four decades. Retrieved Sep 15 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2019-07-salt-intake-china-highest-world.html

[5] How much sodium should I eat per day? Retrieved May 23, 2018, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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